Comment apprivoiser les graines de chia ?

Marie-Eve Nadeau
Publié : il y a 5 mois

La réputation de la graine de chia n’est plus à faire. On en voit maintenant dans plusieurs produits et elle est suggérée dans de nombreuses recettes. La graine de chia est un aliment complet avec différentes propriétés. Elle contient des fibres (4 g pour 1 cuillère à table; l’équivalent de deux tranches de pain à grains entiers), des protéines, des oméga-3 et elle est un antioxydant.

Elle a aussi l’avantage de gonfler au contact de l’eau, ce qui nous permet de faire des gruaux froids et de remplacer les oeufs dans des recettes pour ceux qui y sont allergiques ou pour faire des recettes véganes. Personnellement, avec mon fils qui est allergique aux oeufs, les graines de chia se retrouvent dans chacune de mes recettes, que ce soit nos muffins, nos barres déjeuner (un peu moelleuses), nos crêpes véganes, nos pains aux bananes ou nos gruaux froids.

Petite astuce : laissez reposer 10 minutes le mélange de 1 cuillère à soupe de graines de chia dans 3 cuillères à soupe d’eau. Un gel se formera.

Je ne sais pas si c’est pareil chez vous, mais souvent chez nous, nous cherchons de nouveaux déjeuners pour varier et garder le plaisir de manger en famille au levé. J’ai donc commencé à faire des gruaux déjeuners, les fameux « overnight oat » et nous varions les garnitures. Je fais une grosse quantité de la recette de base « nature » et nous y ajoutons ce qui nous tente le matin même.

La recette de base (4-6 à portions selon votre appétit) :

  • 1 tasse flocons d’avoine instantanés
  • 1 t yogourt grec nature 0-2% m.g.
  • 1 t boisson se soya nature
  • 3 cuillères à soupe de graines de chia (noires ou blanches)

Les combinaisons à y ajouter :

  • Banane et beurre d’amande
  • Fraises et flocons d’érable
  • Ananas et noix de coco non sucrée
  • Pomme et cannelle
  • Canneberges et poudre de cacao non sucrée
  • Raisins et amandes effilées

Amusez-vous à mettre les fruits que vous avez dans votre réfrigérateur ou les fruits que vous avez achetés en spécial à votre supermarché. Agencez-y vos ingrédients préférés. Je vous ai donné quelques-unes de mes combinaisons préférées. Ce qui est le fun, c’est que vous pouvez utiliser la même base et en faire des déjeuners différents toute la semaine! Ne vous gênez pas de doubler ou tripler la recette de base pour que toute la famille ait un déjeuner rapide, pratique et délicieux. Plus de raison de ne pas déjeuner!

À découvrir sur Glouton: Recettes avec des graines de chia

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À propos de Marie-Eve
Nutritionniste diplômée de l’université McGill en diététique, Marie-Eve s’est spécialisée en nutrition sportive avec le Comité Olympique International. Elle pratique principalement dans le milieu privé (Nutri&co) et motive ses client(e)s à atteindre leurs objectifs quels qu’ils soient.

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